正しい呼吸を身につけましょう③~口すぼめ呼吸と腹式呼吸~

 前回に引き続き正しい(効率的で楽な、または健康や美容によい)呼吸を身につける方法をご紹介していきます(^O^)今回は”口すぼめ呼吸と腹式呼吸”についてお伝えさせて頂きたいと思います☆☆

 『口すぼめ呼吸』とは口をすぼめてろうそくを消すような口の形で息を吐く呼吸です。慢性閉塞性肺疾患(COPD)など呼吸器系疾患の呼吸リハビリテーションとして医療現場で実施されています。『腹式呼吸とは』以前のブログでも少し説明させて頂いたように、横隔膜を優位に働かせる呼吸のことです。この二つの呼吸法を同時に行うことで、より効率的な呼吸ができるといわれています。

 口すぼめ呼吸の効果について簡単に説明したいと思います。口をすぼめて、ゆっくり息を吐くと空気の通り道である気道の内圧が上昇します。気道の圧力が高まると、気道が閉塞するのを防ぎ、肺から空気を押し出しやすくなります。空気をしっかり吐き出せると、今度は空気を多量に吸い込むことができ、通常よりも酸素の摂取量が多くなります。結果、息苦しさや息切れを軽減することに繋がります。

 また腹筋を使う腹式呼吸は、胸郭が前後左右・上下に広がるので、多量の空気を吸い込んだり、吐き出したりできます。さらに腹式呼吸は副交感神経が優位に働くといわれているため、血圧の下降や心拍数の減少、緊張をほぐしたりリラックスする効果も期待できます。(胸式は交感神経優位)

 これら二つの呼吸を組み合わせることで、より酸素を多く摂りいれることができ、楽な呼吸ができると考えられます。腹式呼吸と口すぼめ呼吸をいっしょに行うのは、気管や気管支、肺などに障害のある人に限りません。日常生活で緊張をほぐしたり、運動の場面ではより酸素を多く取り込むことが出来、パフォーマンスの向上にもつながります。また横隔膜や腹筋を使う”努力呼気”を行うことで、代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

 では口すぼめ呼吸の具体的な方法についてご説明していきます☆☆
①軽く口を閉じて、鼻から空気を吸い込みます。
②口をろうそくの火を吹き消すような形にすぼめ、ゆっくりと空気を吐き出します。吐き出す時間は、吸い込む時の2~3倍かけるようにします。
③吐き出す時間を少しずつ長くして、最終的には、吸気時間の3~5倍にします。
※注意点は、無理に長く吐こうとしないように、徐々に長く吐くようにします。またうまく吐けているかわからなければ、ティッシュなどを顔の前において息を吹きかけるように吐いてみてください。最初は疲れない程度に行ってみてください。呼吸器疾患がある方は、医師や担当療法士に相談してから行うことをおすすめします。

 次に腹式呼吸の方法についてご説明させて頂きます☆☆
①仰向けに寝て膝を立てます。手はおなかの上に置きましょう。
②口を軽く閉じ、鼻から空気を吸い込みます。その時、おなか(おなかの上の手)を持ち上げるようにして、大きく息を吸います
③口をすぼめて、ゆっくりと息を吐きます。
※最初は無理をしないよう、ゆっくり時間をかけて身につけていきましょう。

最近動くとすこし息切れがするな、ストレスが溜まっているなと思われる方は少しご自分の呼吸法に意識を向けてみてはいかがでしょうか?😊

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